Cuisiner sans lactose

Se faire plaisir sans lactose, c’est possible !

Produits-laitiers-teneur-lactoseAprès ce rapide panorama de l’intolérance au lactose, voici quelques astuces pour passer facilement au sans lactose. On le sait, suivre un régime particulier, quel qu’il soit, implique un réel chamboulement des habitudes alimentaires. Lorsque vous devez, du jour au lendemain, modifier le contenu de vos placards et changer vos produits fétiches, vous ne savez pas par où commencer !

Pour ma part, lorsqu’on a confirmé mon intolérance au lactose, j’ai légèrement paniqué (j’exagère à peine !). Et oui, pour une grande gourmande qui passe la majorité de son temps libre aux fourneaux, cette annonce met un coup au moral : « Fini les viennoiseries, les chocolats chauds et les raclettes », « Je devrai renoncer à plein de recettes », « Je ne pourrai plus cuisiner comme avant », « Quels ingrédients pourrai-je utiliser ? »

On repart à zéro !

Puis, une fois la pilule passée, j’ai commencé à bien me renseigner sur l’intolérance au lactose et à chercher des substituts aux produits laitiers, ce qui s’est avéré plus facile que je le pensais :

  • Pour adapter mon incontournable bol de lait chocolaté, j’ai testé tous les laits végétaux disponibles en supermarché. Amande, riz, coco, noix, avoine, noisette, etc. Après plusieurs essais, mon choix s’est porté sur le lait de soja, qui ne dénature pas le Nesquik 😉
  • Sur les tartines, la margarine végétale est parfaite. Mais attention, beaucoup de margarines contiennent du lactosérum ou de la poudre de lait, donc lisez bien les étiquettes !
  • Dans les pâtisseries et autres préparations cuites, j’utilise de la matière grasse de soja spéciale cuisson, à la place du beurre.
  • Pour remplacer la crème liquide, je me suis également tournée vers la crème de soja. Par contre, elle ne convient pas pour réaliser une crème fouettée (préférez alors le lait de coco).
  • Dans une yaourtière, seul le lait de soja peut être utilisé de la même façon que le lait de vache (sans ajout de gélifiant ou autre épaississant). Les yaourts restent toutefois moins fondants et onctueux.
  • Côté fromage, je suis une inconditionnelle du chèvre, sous toutes ses formes : bûche, brique, fromage frais, crottin, tranches spéciales sandwich, etc. Par chance, je supporte le lactose contenu dans le lait de chèvre, donc aucun souci à ce niveau. Et dans certaines recettes, j’utilise également du fromage au lait de vache délactosé (emmental, mascarpone, ricotta, fromage frais).

Finalement, le soja s’est substitué à la plupart des produits laitiers que j’utilisais auparavant (un comble pour une ancienne allergique au soja !). Son goût neutre et sa texture sont très convaincants pour remplacer le lait, la crème et le beurre, dans la plupart des recettes.

Si vous cherchez d’autres idées pour remplacer les produits laitiers, rendez-vous ici 🙂

A chacun ses limites…

Selon votre sensibilité, il est possible que vous supportiez des aliments contenant un peu de lactose. D’ailleurs, sachez que certains produits laitiers sont naturellement pauvres en lactose, grâce à leur procédé de fabrication. Par exemple, plus un fromage est affiné et moins il contient de lactose. Pour vous aider, voici une liste des principaux produits laitiers et leur teneur moyenne en lactose :

Produits laitiersTeneur en lactose (pour 100g)
Beurre0,6g
Crème (liquide ou épaisse)2,5-3,5g
Crème dessert2,8-6,3g
Crème glacée5,1-6,9g
Fromage à pâte dure (emmental, gruyère, gouda, parmesan, etc.)Traces
Fromage à pâte mi-dure (raclette, reblochon, Saint-Paulin, tomme, etc.)0,1-1g
Fromage à pâte molle (camembert, brie, munster, etc.)0,5-2g
Fromage à pâte persillée (roquefort, bleu, etc.)2g
Fromage blanc, yaourt et petit-suisse2-4,8g
Fromage frais2,5-3,5g
Lait4,8-5,5g
Lait appauvri en lactose0,5g
Lait concentré9,2-12,5g
Lait en poudre38-52g
Mascarpone3,5g
Mozzarella0,1-3g
Ricotta0,2-5,1g
Des comprimés magiques à toujours avoir sur soi

Vous êtes invité quelque part et que vous risquez de consommer du lactose ? Pas de problème ! Il existe aussi des comprimés de « dépannage » (de type Lactrase, Lactolérance ou LactoHELP). Grâce à la lactase qu’ils contiennent, ils aident à digérer le lactose, en évitant les désagréments. Un ou deux comprimés pendant la consommation de lactose et le tour est joué ! J’y recours de manière occasionnelle et je les trouve très pratiques 🙂

Au final, manger sans lactose (et surtout, se faire plaisir), c’est tout à fait possible et pas si contraignant !

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    1. Merci pour ces informations ! En effet, utiliser d’autres laits végétaux demande plus de préparation, mais c’est possible. J’ai ajouté quelques précisions dans mon article, pour éviter toute confusion 🙂